Исследования еще продолжаются, но ученые утверждают, что изменения в рационе облегчают неприятные симптомы при менструации!В некоторых случаях лекарства, конечно, помогают справиться с болью и отеками, свойственными этому времени цикла. Но, во‑первых, не всем можно принимать лекарства. Во‑вторых, не стоит глотать таблетки, если можно обойтись без них. Не поймите нас неправильно, мы вовсе не считаем, что вы должны терпеть боль или уповать на дуб, чабрец и подорожник! Но каждое новое лекарство — это нагрузка на печень.
Если у вас есть возможность изменить ежедневные привычки в пользу более здорового образа жизни, мы проголосуем за ЗОЖ. Это поможет устранить причины недомогания, а не бороться с симптомами.
По данным, полученным от гинекологов и ученых, примерно 90% женщин испытывают некоторые из следующих предменструальных симптомов (какие-то — сразу все, и мы искренне сочувствуем вам, сестры по крови):
боли в низу живота или около яичников
боль в пояснице
усталость
перемены настроения
слабость
отеки
вздутие
запоры или диарея
головные боли
чувствительность или болезненность груди
акне
Мы составили список рекомендаций по изменению рациона, способных улучшить ваше состояние до и во время месячных.
Ешьте больше овощей и фруктов
Все мы знаем, как важно есть овощи и фрукты. Диетологи регулярно объясняют, насколько они полезны, витаминизированны и буквально брызжут важными микроэлементами — только укуси. Напомним вам и мы: фрукты и овощи крайне важны именно в «это» время месяца.
Испанское исследование 2018 года доказало, что питание, богатое овощами, или даже просто увеличенное их потребление (по сравнению с не слишком здоровой диетой обычной женщины), напрямую ассоциируется с уменьшением боли в животе и снижением болевых ощущений в целом. Возможно, это связано с увеличением общего объема потребленной жидкости. Или с улучшением перистальтики кишечника из-за клетчатки, которой богаты овощи.
Отдельным пунктом — к нашему сожалению — исследователи уточнили, что женщины, страдающие от эндометриоза, не находят облегчения даже на вегетарианской или веганской диете.
Употребляйте продукты, богатые Омега-3
Жирные кислоты — такие, как омега-3 — способствуют уменьшению воспалительных процессов во всем организме, и хорошо себя показали в борьбе с менструальной болью.
В исследовании 2012 года ученые проверяли влияние добавок с омега-3 на степень менструальных болей у женщин в возрасте от 18 до 22 лет. Одни получали добавку, другие, соответственно, плацебо. Участницы группы, принимавшие Омега-3, отметили значительное уменьшение боли. Они, если и нуждались в болеутоляющих, то принимали значительно меньшую дозу, нежели обычно.
Получить жирные кислоты Омега-3 можно как в пищевых добавках, так и через обычную пищу. Добавьте в свой рацион следующие продукты:
Лосось
Тунец
Сардины
Другие жирные виды рыбы
Льняное семя
Семена чиа
Лесные орехи
Соевое и рапсовое масло
Продукты, специально обогащенные витаминами и микроэлементами
Контролируйте уровень железа
Во время менструации уровень железа в женском организме заметно снижается. И это закономерно, ведь мы не просто теряем кровь — та отчасти меняет свойства, чтобы мы могли менструировать эффективно и безопасно.
Если женщина страдает от особенно сильных, тяжелых и обильных месячных, ее риски получить анемию довольно высоки. Причем, состояние не просто ухудшается в дни менструации, возвращаясь потом к норме, анемия может сохраняется долгое время. Женщины с продолжительными кровотечениями теряют намного больше железа, чем те, кому повезло больше.
В исследовании 2013 года ученые попросили участниц употреблять больше растительных продуктов, богатых железом. Хотя железо из таких источников характеризуются меньшей биодоступностью, женщины все равно отмечали заметное снижение выраженности менструальных симптомов.
Богатые железом продукты, которых стоит есть больше:
Говядина
Говяжья печень
Свиная печень
Тофу
Гречка
Бобы и бобовые
Шпинат
Сардины
Темный шоколад
Орехи
Уменьшите количество соли
Что? Да! Отеки, вздутие живота и набор веса (пускай он и происходит из-за задержки воды) вполне можно несколько нивелировать, если следить за количеством потребляемой соли.
Врачи доказали, что увеличенное количество соли в рационе напрямую связано со склонностью к отечности и задержке жидкости в организме.
В целом, специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям придерживаются мнения, что 1500 мг натрия (или 5 грамм соли) в сутки достаточно любому, и превышать этот объем не стоит. Если вы страдаете от повышенного артериального давления или заболеваний сердца, вам нужно употреблять натрия поменьше. Этот же совет можно дать женщинам во время менструации — следите за тем, как реагирует ваше тело на сниженное потребление соли. Может оказаться, вам станет значительно легче после двух-трех дней низкосолевой диеты.
Чего стоит избегать?
Какая-то еда может облегчить симптомы, а какая-то их только усугубит. Обычно это продукты, которые врачи связывают с воспалительными процессами, отеками и вздутием живота. Например:
Рафинированная, переработанная еда (включая чипсы и фастфуд)
Очень соленая или очень сладкая еда (нас частенько тянет на сладости, но лучше сдерживаться)
Сладкая выпечка из белой муки и белый хлеб
Пища, способствующая газообразованию (цветная или обычная капуста, для некоторых людей — бобовые)
Когда пора идти к врачу?
Хотя от ПМС и тяжелых менструаций страдает множество женщин, не все симптомы нужно терпеть. Сильная боль не является нормой. Не нужно думать, что это «часть нормальной женской жизни» — это не так. Многие симптомы, проявляющиеся во время месячных, могут свидетельствовать о неполадках в организме.
Если вы замечали какие-то из перечисленных ниже симптомов (даже один), вам нужно непременно обратиться к гинекологу. К компетентному гинекологу, который не станет отмахиваться сентенциями в стиле «Родите — пройдет!» или «А что вы хотели, вы же рожали». Подобные высказывания ясно свидетельствуют о том, что врач застряла где-то в средневековье.
Опасные признаки:
Кровотечение после секса
Нерегулярные месячные
Кровотечения и «мазня» между менструациями
Очень сильное кровотечение во время месячных
Кровотечение, которое длится дольше семи дней
Серьезная боль, не проходящая после разумной дозы болеутоляющего
Боль, которая сопряжена с тошнотой, с невозможностью ходить и вести нормальную жизнь
Пожалуйста, не терпите мучения. Забудьте о том, что «Наши прабабки в поле рожали, и ничего» — наши прабабки с тем же успехом в полях умирали до срока.
Причиной ваших страданий может быть эндометриоз, поликистоз или гормональный разлад. И в этом случае тяжелые месячные вполне могут оказаться не личной особенностью организма, а симптомом заболевания, которое нуждается в лечении.
